「筋トレに人気なサプリメントないかなぁ」
「BCAAってどうなんだろう」
と思われている方いらっしゃいませんか？
BCAAは非常におすすめなサプリメントの１つです
[st-kaiwa5]私は昔ぷにぷにして太っていたからという理由で、ぷに太とあだ名を付けられるほどのデブでした[/st-kaiwa5]
ですが筋トレと食事管理をすることで、このような身体に変わることができたのです
15kgの減量に成功し、筋肉もつけることができました
その時に飲んでいたサプリメントは色々とありますが、その中でも特に好んで飲んでいたサプリメントがBCAAです
理由は、効果を実感しやすかったからと、単に味が美味しくて飲んでいたら、空腹感を感じにくくなったからです
一時期は水のように飲んでいました(*´σｰ｀)ｴﾍﾍ
そんな私の経験をもとに、
「iHerbで買える美味しく効果的なBCAAとその飲み方」
といったことを紹介します
iHerbで買うなら、BCAAで一番人気のXtend一択である
非常に有名なので知っている方がいるかもしれません
Scivation社のXtendが私のおすすめのBCAAです
このサプリメントは、「BCAAと言ったらこれだよね」というくらい定番のサプリメントです
人気な理由は、効果が高くてコスパがよく、味がとても美味しいからです
BCAAの効果は後ほど伝えるとして、効果以外で私のおすすめの理由をお伝えします
おすすめの理由その１．カロリーゼロ
Xtendは砂糖が含まれておらず、炭水化物0でカロリーも0なのです
それにもかかわらず、付属のスプーン１杯あたりに7gのBCAAと、シトルリンマレートと呼ばれるアミノ酸も1g入っています
シトルリンマレートが入っているため、疲労感を大幅に減らすことができます
効果的なサプリメントが含有されているにも関わらず、カロリーが０なのは嬉しいですね！
おすすめの理由その２．Xtendは美味すぎる
BCAAのサプリメントは基本的に苦くて飲みにくいです
ですがXtendは少しの甘みとさっぱり感が感じられます
そのため、運動中でもゴクゴク飲むことができるのです
Xtend BCAAのグレープほんと美味しい…ダイエット中に飲むの推奨らしいけどこんなに美味しくていいのって心配になる普通にペットボトル買うよりずっといいな色がすごいけど
— なー (@bishop_nah) 2019年1月12日
用意完了〜\( ˆoˆ )/✨✨
ジムいってきまーす🥰💓このボトルに入れるだけで
ヤル気みなぎるわぁ〜(笑)
フリすぎて泡泡になったけど🤣#ダイエット #筋トレ女子#XTEND #BCAA pic.twitter.com/wcXVO2uKnu— 963chan@ (@BU_BU_BU_22) 2019年1月10日
iHerbでは949人が★4.5の高評価！
iHerbでは949人が★4.5の高評価をしています
レビューの一部を紹介します
そもそも、BCAAとは３つの必須アミノ酸のことを言う
BCAAとは、下記にある必須アミノ酸の総称です
[st-mybox title=”必須アミノ酸のうち” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”” bgcolor=”#fafafa” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
[/st-mybox]
BCAAは主に筋肉で化学反応が起こります
その筋肉では16%ほどがBCAAで構成されており、筋肉１kgあたりに換算すると32gのBCAAが含まれています
血中にもBCAAは含まれていますが、ごくわずかな量となっています
ですが、この血中のBCAAが様々な生理作用を起こしてくれているのです
BCAAをサプリメントとしてスプーン１杯ほど摂取すると、約30分でBCAAの血中濃度がピークに達し、320%もの血中濃度になります
そして２時間を経過するとBCAAが通常の血中濃度に戻るのです
BCAAが持つ効果５選
BCAAには下記の効果があります
[st-mybox title=”BCAAの持つ効果” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 筋肉を増やす
- 体脂肪を減らす
- 持久力を増やす
- 回復を促進させる
- 集中力を向上させる
[/st-mybox]
筋肉を増やす
BCAAは、たんぱく質合成を促進させるmTORを活性化します
そのためたんぱく質合成が活性化され、筋肉が増えるのです
リン酸化したたんぱく質は、たんぱく質の活性や機能を制御します
これを促進させることで、たんぱく質の活性を上げて筋肉が合成されるという仕組みになっています
更にmTORはオートファジーを防止し、筋肉が減るのを防ぐのです
オートファジーとは、細胞自体が自分の細胞の中にあるたんぱく質を食べてしまうことを言います
体脂肪を減らす
活性化されたmTORは、体内にエネルギーが増加していると感じさせる効果があります
これにより、食欲を減らすことができるのです
それだけではなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用があるのです
これはmTORがレプチンの働きを高めるために起こります
持久力を増やす
BCAAの摂取によって運動後の筋肉に対するダメージを抑えることが分かっています
そのため、運動中も筋肉に対するダメージを小さく留めておくことができるのです
特にグリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAがエネルギー合成を高めるため、疲労が起こりにくなります
グリコーゲンとは、特に筋肉に含まれる炭水化物の一種のことをいいます
グリコーゲンはエネルギーを化学反応させるために必要な物質です
回復を促進させる
BCAAは筋肉が受けたダメージを急速に回復させるため、筋肉痛を軽減することができます
激しい運動をすると、筋肉が受けたダメージの指標である、クレアチンキナーゼ（CK）や乳酸脱水素酵素（LDH）が上昇します
BCAAを摂取することにより、CKやLDHの上昇幅が小さくなるのです
これによって筋肉のダメージが減ることになります
集中力を向上させる
BCAAを摂取すると、精神的な疲労を軽減すると言われています
これはBCAAには脳内のセロトニンを減らす働きがあるためです
精神的な疲労が軽減されることによって、集中力を高く保つことができるようになります
効果絶大！摂取タイミングはトレーニング前と起床後
BCAAを摂るのはトレーニング前や起床後がおすすめです
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
BCAAを摂取すると、３０分程度で血中濃度が最大になります
それから徐々に低下していき、２時間後には元のレベルに戻ります
その間BCAAはエネルギーとして使われ、さらには集中力も向上します
そのためトレーニングの３０分前に摂ってからトレーニングを開始することで、集中してトレーニングを行うことができるのです
さらに筋肉が分解するのを防ぐ作用もあるため、このタイミングがベストです
[/st-mybox]
もし運動が長引くようであれば、運動中のドリンクにもBCAAを加えるようにしましょう
そうすることで、BCAAの血中濃度を常に高くしておくことができるのです
尚、起床後がおすすめな理由は、体内のエネルギーが枯渇しているためです
最大限に効果を引き出す摂取量は体重 x 0.1g
体重 x 0.1gが効果的な摂取量です
体重50kgの人なら5g、100kgの人なら10gです
ただしこれには個人差がありますので、使いながら調節していくことで、自分に合ったBCAAの量が分かるようになってきます
調節する際はトレーニング前に摂取し、トレーニングの体感によって調節してくださいね
BCAA摂取による副作用は報告されていない
BCAAの過剰摂取による副作用は確認されていません
ただし人によっては体に合わないという方もいるかもしれません
BCAAを始める際は、少しずつ増やしていくことも検討してくださいね
まとめ：筋トレすると決意をしたならBCAAを飲もう
本気で筋トレをするなら、BCAAは摂りたいサプリメントの候補に上がります
プレワークアウトドリンク（運動前に飲む飲み物のこと）としても、イントラワークアウトドリンク（運動中に飲む飲み物のこと）としても、BCAAは最大限の効率化をもたらします
効率の悪いトレーニングをしていると、いつまでも効果が見えないどころか、効果がみえないこと自体がストレスになりますよね
本気で筋トレすると決めたなら、是非試してみましょうね
↓Amazonの方が安いときもあるので合わせてチェックしましょう！
比較する際は値引き後・ポイント付与後の実質価格で比較しましょう！
iHerbでの買い物なら楽天Rebates経由だとかなりオトクになりますよ
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