「筋肉を付けるのにおすすめのサプリメント無いかなぁ」
「クレアチンって効果あるのかな？」
と思っている方いらっしゃいますか？
筋トレの効率を上げるサプリメントの中でも、クレアチンは代用のきかない唯一の効果を発揮してくれます
クレアチンは筋トレの効率を最大限に引き上げることが可能となるのです
なぜならクレアチンには運動パフォーマンスを向上させたり、筋トレ時のエネルギー供給を効率的に行ってくれたりするという効果があるからです
とはいっても、
と悩んでしまうことがあるかもしれません
この記事では
「iHerbで特におすすめなクレアチンとその効果的な飲み方」
といったことを紹介します
iHerbで買えるおすすめのクレアチンはPlatinum Creatine
私のおすすめのクレアチンは、Muscle Tech社のクレアチンです
こちらはカプセルに入っておらず、粉のままのサプリメントです
カプセルタイプだと割高になってしまいます
もっとも、クレアチンはサプリメントの中でも安い部類に入ります
せっかく安いサプリメントなので、高いものを購入しないようにしましょう
ちなみにこちらのサプリメントは1,501円であり、毎日5g摂取するとしても18円です
iHerbでカプセルタイプのクレアチンを見てみましたが、もしカプセルタイプを選ぶと23円ほどしてしまうので、その差は約５円あります
iHerbでは1,152人が★4.6の高評価をしている
クレアチンとは、運動を続けるためのエネルギーを作るもの
人が運動を行う際には、ATPと呼ばれるアデノシン三リン酸という物質が発生するエネルギーを使います
身体の中のATPの量には限りがあるので、運動を続けるためにはATPを再合成しなければいけません
クレアチンを摂ると、このATPを再合成するスピードを大幅に早めることができるのです
そのため筋肉量を増加させたり、運動パフォーマンスを向上させたりすることが可能になります
ちなみにIOC（国際オリンピック委員会）ではクレアチンを食品と見なしているため、オリンピック選手がクレアチンを摂ってもドーピング扱いになることはありません
1996 年アトラン夕オリンピックでは、選手の 80 % がクレアチンを使用していたと言われているほど愛されているサプリメントなのです
クレアチン5gを食べ物で摂ろうとすると、牛肉1kg食べなくてはいけない
本当であれば食事からクレアチンを摂取できれば、いちいちサプリメントを買わなくて済むから嬉しいですよね？
ですが食事ではクレアチンを摂取するのは非常に難しいのです
例えば牛肉1kgに含まれるクレアチンは、約4.5gです
クレアチンのおすすめ摂取量は毎日５gです
毎日1kgの牛肉を食べるなんて現実的ではありませんよね
「お金持ちだから牛肉を毎日１kg用意するくらいへっちゃらだよ」
なんて人がいたとしても、胃袋はそうはいきません
なのでクレアチンはサプリメントから摂取する必要があるのです
その方が圧倒的に効率的だし安いですよ！
クレアチンの副作用は体内の水分量が増える＋足がつりやすくなる
クレアチンには副作用があります
１つ目の副作用は、クレアチンには水分保持作用があるということです
そのため、クレアチンを摂ると必ずと言っていいほど、少なからず体重が増加します
体重だけで考えれば太ります
ですがこれは体脂肪や筋肉としての体重増加ではなく、水分であることを忘れてはいけません
クレアチンを摂取することをやめて、筋肉内からクレアチンが抜ければ元の体重に戻ります
そして２つ目の副作用は、足がつりやすくなるということです
これはクレアチンを摂取することによる副作用ではなく、クレアチンの摂り方の間違いによる副作用です
クレアチンを摂る際は、水分をしっかり取る必要があるのです
クレアチンの副作用で水分保持作用があるため体重が増えるとお話ししましたよね
「たとえ水分であっても体重が増加するのが嫌だ」
といって水分を取る量を控えめにすると、足がつりやすくなるのです
なのでクレアチンを摂るときは、いつもより水分を多めにとることを心がけましょう！
その他報告されている副作用はありますが、摂取の目安量を守っていれば起こるものではありません
クレアチンの筋肉量が増加する効果は本物だ
特筆すべきクレアチンの効果は筋肉量の増加です
もちろん飲んだだけで筋肉が付く魔法の粉ではありません
[st-kaiwa8]そんなサプリメントはありません[/st-kaiwa8]
クレアチンを摂ってトレーニングをすると、今まで以上に高強度の運動に耐えることができるようになるのです
そのため筋トレで挙げられる重量や回数が上がり、筋肉量が増加するようになるのです
クレアチンを摂取することで、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されるからです
例えば私の場合、クレアチンを摂る前と摂った後ではこんな変化がありました
前）ベンチプレス100kg x 5set
後）ベンチプレス100kg x 8set
筋トレが好きな方はお分かりかと思いますが、この3setの差が筋肉をつけることに大きな意味を持ちます
最大強度の運動を積み重ねる回数が、それに耐えうる筋肉をつくっていくのです
今の筋肉で耐えられる強度の運動なら、身体は「別にこれくらいなら今のままの筋肉でもいっか」って思いますよね
ですが今の筋肉で耐えられないほどの強度の筋トレを行うと、身体は「ヤベェ！！これじゃあ身体が持たねぇ！俺っちヤバイぞ！！」と筋肉をつくりだすのです
これがクレアチンを摂ってトレーニングをすると、効率的に筋肉をつけることができる理由です
ちなみに筋肉を増やす目的なら、アルギニンを合わせて取ると更に効果的です
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また、クレアチンは運動のパフォーマンスも向上します
クレアチンは無酸素運動のエネルギーを効率的に供給します
そのため、高強度の運動以外でも、反復性の運動に対して特に効果が見られるのです
なのでベンチプレスやスクワットなどの運動回数が増加したり、水泳や陸上などの競技においてもピーク時のパワーが持続したり、タイムが短縮したりするなどの研究結果が認められています
クレアチンのローディング＝筋肉内のクレアチン量を最大にする
サプリメントの中でもクレアチンだけは、『ローディング』という言葉が使われます
クレアチンは筋肉内の量が増えないと、効率的に効果を発揮してくれないのです
なぜならクレアチンは運動を続けるためのエネルギーであり、これが筋肉の中にたくさん無いとエネルギーになってくれないからです
これが理由でクレアチンをローディングした方がいいという人が一定数います
ローディングは、クレアチンを短期間に大量に摂ることによって行うことができるのです
ローディングはしなくても良い派です
クレアチンのローディングには賛否両論あり、どちらも正しいと思っています
私個人としては、ローディング不要派です
ちなみにローディング必要派の意見はこうです
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せっかくクレアチンを摂るなら、できるだけすぐに効果を上げられるようにローディングした方が良いと思いませんか？
だってその方が高強度のトレーニングに耐えられる筋トレを行える機会が増えるんですよ
仮に週に３回筋トレをするとして、１ヶ月で約１２回しかトレーニングの機会はありません
ならばできるだけ早く筋肉内のクレアチン量を増やすべきです
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ローディング不要派である私の意見はこうです
仮に下痢を起こしてしまうと、今後の栄養吸収能力はガクッと落ちます
そうすると、ローディングどころの騒ぎではなくなってしまうのです
食べ物や他のサプリメントから摂取できる栄養素の吸収がうまくいかなくなってしまいます
これでは元も子もありません
筋肉内のクレアチン量は、別にローディングをしなくても２週間～１ヶ月ほどで最大になります
ですが最終的に判断するのはあなたです
どちらが良いかは個人の判断で選んでくださいね
クレアチンのおすすめ摂取量は毎日３g〜５gだ
トレーニングをする日やしない日などに限らず、毎日3g～5gを摂取するようにしましょう
また、クレアチンを摂取する際は糖質と一緒に摂ると吸収率が上がるので、お米やパンなどの炭水化物を食べた後に摂るようにしましょう
一番良いのはトレーニング中に、カーボパウダーと一緒に摂取することです
ちなみに粉飴がカーボパウダーに当たるので、安いこちらを使うことがおすすめです！
尚、糖質制限を行なっている場合はクレアチンの吸収率が下がります
そのため、糖質制限ダイエット中は５g〜８gほどに増やして様子をみるのもありかなと思います
また、クレアチンを摂取する際の注意点として、溶けにくいという性質があげられます
シェイカーで何度も強く振ってもあまり溶けないのです
粒のままでも身体は吸収することができるのです
200mlくらいの水に入れて軽くシェイクし、一気に飲むようにしましょう！
そうすれば、無駄なく摂取することができます
クレアチンのおすすめ摂取タイミングは運動中
クレアチンを摂取するのにおすすめのタイミングは、運動中です
なぜならこのタイミングであれば、クレアチンの吸収率が高いからです
トレーニングによって物理的に収縮した筋肉や増進した血流、インスリン感受性の増大などが理由です
運動後でも良いと思われるかもしれません
クレアチンは吸収に時間がかかるため、運動中のドリンクに混ぜて飲みましょう
また、運動中のドリンクにはカーボパウダーを混ぜることを検討してください
そしてもし運動中のドリンクが残れば、運動後にも飲むようにしましょう！
ちなみにクレアチンを運動前に摂取することを推奨している人がいますが、これは間違いです
クレアチンはトレーニングによって消費されます
ですので、トレーニングをする前の状態では消費されません
消費前の段階では、クレアチンが体内に飽和しているのです
つまり余っているということです
このときにクレアチンを摂取しても、すでに余っているのでそれ以上の効果は得られません
クレアチンが効果を発揮するためには、筋肉にクレアチンを取り込まれなければいけません
飽和している状態でクレアチンを摂取し、吸収された場合であっても、血中に漂うこととなります
これが運動前に摂取しても効果を得られない大きな理由です
まとめ：クレアチンは効率的な筋トレに必須のサプリメントの１つである
クレアチンは効率的な筋トレに必須のサプリメントの一つです
こちらを摂るか摂らないかによって筋トレの効率も質も変わってきてしまいます
筋トレは短時間で目に見えて成果が見えるものではありません
ですがクレアチンを摂ると、筋肉量が著しく増加しやすくなります
そのため身体の筋肉を見て、
「結果がちゃんと出てる！」
という判断がしやすくなります
もし筋トレをするのであれば、是非導入を検討してくださいね
※当記事に記載の情報は、全て執筆時点での情報です
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