「筋トレが好きなんだけれど、筋トレに良いサプリメントってなんだろう」
「グルタミンってどうなんだろう」
って方いらっしゃいますか？
筋トレにはマルチビタミンやプロテインなどがあると良いですが、これ以外にも良いサプリメントがあります
グルタミンです！
グルタミンによって筋トレの効率が大幅に増加するどころか、風邪や病気にもかかりにくくなるのです
この記事では
「筋トレに効果絶大な、iHerbで買えるおすすめのグルタミン」
といったことを紹介します
iHerbでおすすめのグルタミンはJarrow Formulas製である
Jarrow Formulasのグルタミンは、iHerbで販売されているグルタミンの中で、g換算するとダントツ安いです
私は何度もリピート購入しています
尚、こちらはパウダータイプのグルタミンです
カプセルタイプのグルタミンは、パウダータイプに比べて割高です
また、体質やその日の体調によって摂取量が異なるので、使いにくいのです
iHerbでは580人が★4.6の高評価口コミ
iHerbでは580人が★4.6の高評価をしています
【実体験】グルタミンを摂ってから風邪を引かなくなった
グルタミンを摂っている間、風邪を引いた記憶がありません
グルタミンを摂っている時は他にも色々なサプリメントを摂っていたため、どのサプリメントが効果でているのか、不思議に思ったことがあります
そのため試験的にグルタミンの摂取をやめたことがあったのですが、そのときに風邪を引いたことがあります
それでも「うわぁ。４～５年ぶりくらいに風邪かよ…嫌だなぁ」と思いつつ、初期の段階でグルタミンを大量に摂取しました
すると、風邪がひどくならずに、１日～２日で治ってしまいました
やっぱりグルタミンは効果あるんだと実感させられたエピソードでした
その頃から少しでも変だなと思ったらグルタミンを飲むようにしています
グルタミンさま、感謝感謝！
グルタミンには３つの特徴的な効果がある
グルタミンの効果には主に下記の３つがあります
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- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を促進する
- 免疫を高める
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それぞれ説明しますね！
筋肉の分解を防ぐ
トレーニングを行ったり運動したりして疲労すると、身体はそれをストレスだと判断します
そうすると身体は筋細胞にあるグルタミンを取り出してエネルギーの材料にしようとするのです
そのためグルタミンを摂取することで、筋細胞から取り出されるグルタミンそのものを無くしたり、減らしたりすることができるのです
また、グルタミンは筋肉の分解を防ぐだけではなく、筋肉を合成する作用を持つことが分かっています
というのも、グルタミンが身体の中にたくさんあると、mTORの活性化を促進してくれるのです
mTORについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください
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筋肉の回復を促進する
16名の健康な男女に、グルタミンもしくはただの水を飲ませてから、レッグエクステンションという筋トレを行わせた研究があります
研究結果ではグルタミン摂取群の方が、トレーニング直後とトレーニング72時間後におけるピークトルクが高く、筋肉痛も減少していました
この研究では特に男性の方が効果が高かったことが示されています
(参考:The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26.)
さらにグルタミンには、BCAAと同じようにたんぱくの合成を高める作用があります
そのため、筋肉の回復を促進しつつ筋肉量を増やすことが期待できます
免疫を高める
身体にある免疫細胞は、グルタミンをエネルギーとしています
そのため、グルタミンを摂取することで免疫レベルを高めることができるのです
免疫レベルが高まると、風邪を引きにくくなったり、怪我からの回復が早くなったりします
さらにはピロリ菌などによって起こる胃粘膜の損傷を防ぐという作用もあります
グルタミンとは、体内にもっとも多く存在するアミノ酸をいう
グルタミンは、体内の全ての筋肉が必要とする重要なアミノ酸です
ほとんどの種類の肉や魚、また少量ながらも野菜や豆類からも摂取できるとされています
グルタミンは体内で生成できる準必須アミノ酸のため、足りないと身体が作り出します
ですがこれにも限界があるのです
そのため大半は食事から取らなければならないため、多くの食事量を強いられます
必要以上に多くの食事を摂ると、今度は胃腸に負担をかけたり肥満の原因になったりします
そのためグルタミンは、サプリメントとして摂ることがおすすめなのです
さらにグルタミンは、ストレスが溜まると必要な量が急増します
なので最近イライラしたり悲しくなったりするなんて人はきちんとサプリメントで補いましょう！
おすすめの摂取量！これだけ摂っときゃ間違いない
体重 x 0.3g が一日のおすすめの摂取量です
- 体重 50kgの場合は、一日15g
- 体重100kgの場合は、一日30g
この量を摂取することで、明らかに筋肉における窒素貯留が促進されるということが分かっています
これまでグルタミンは、少量だけの摂取では効果はないとされてきました
それは腸のエネルギーとして使われてしまうためだと考えられてきたからです
(参考:A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle.
FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91)
副作用はアンモニアが発生することだが、大量摂取はメリットの側面もあり
大量にグルタミンを摂取すると、余ったグルタミンはアンモニアとグルタミン酸に変換されます
このうちアンモニアは筋肉の疲労につながるため、副作用となる可能性があります
しかしその一方で、グルタミンの大量摂取には良い側面もあります
腸内細菌の割合が改善し、肥満の改善に役立つという報告があるのです
(参考:Oral supplementation with L-glutamine alters gut microbiota of obese and overweight adults: A pilot study. Nutrition. 2015 Jun; 31( 6): 884-9. doi: 10. 1016/ j. nut. 2015. 01. 004. Epub 2015 Jan 29.)
それ以外の副作用は特に報告されていません
なのでグルタミンは、サプリメントの中でも最も安全性が高いといって過言ではありません
そのため「疲れが溜まってるなぁ」と思ったときや、「やばっ！風邪引くかも」なんてときは大量に摂取してしまっても良いかもしれません
現に私はそうやって風邪や疲れとバイバイしています(^_^)/~
摂取タイミングはトレーニング直後が最適！
グルタミンはトレーニング直後に摂取するのが効率的です
トレーニング後の摂取であれば、大量摂取によるアンモニアの発生というデメリットを避けることができるからです
なぜアンモニアの発生を避けられるかというと、トレーニングによって体内にあるグルタミンの量が減少しているからです
そしてトレーニング直後は胃腸の血流が筋肉に移動し、交感神経が興奮しています
しかしグルタミンは消化の必要がないため、迅速に吸収され筋肉が分解するのを防いでくれるのです
なのでトレーニング直後にグルタミンを摂取し、数十分して血流が胃腸に戻って副交感神経が優位になったところでプロテインを飲むと、最大限の効率を発揮することができるのです
まとめ：グルタミンさえ摂っておけば免疫力を高め続けられる
グルタミンは、筋トレと日々の健康管理のために役に立ちます
私も何度もリピートして購入していますよ！
風邪を引くと、筋トレのみならず日々の生活にまで支障を与えてしまいますよね
咳やくしゃみ、喉の痛みなどで苦しい思いをして生活するのは嫌なもんです
苦しい思いをしたり我慢したりすることはストレスになるんですよね・・・
ストレスは他の何よりも身体に悪影響をもたらします
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